O café da manhã não precisa ser grande nem elaborado. Mas precisa ter o que sustenta. Quando o prato tem só açúcar e farinha branca, a energia sobe rápido e cai rápido. No meio da manhã vem a fome, a irritação e a dificuldade de prestar atenção na aula.
O segredo é juntar três coisas: uma fonte de proteína, uma fonte de fibra e uma fruta. A proteína e a fibra fazem a digestão ser mais lenta, e a saciedade dura mais.
A fórmula do prato
1. Cuscuz com ovo
- Flocão de milho
- Água e uma pitada de sal
- 1 ovo
- Uma fruta, como banana ou mamão
É o café da manhã mais nordestino da lista, e um dos mais completos. O cuscuz traz energia, e o ovo traz a proteína que segura a fome. Pode trocar o ovo por queijo coalho de vez em quando.
2. Tapioca recheada
- Goma de tapioca
- Ovo mexido ou queijo
- Tomate picado, se a criança gostar
A tapioca sozinha tem pouca fibra. Por isso o recheio de proteína e a fruta ao lado fazem diferença. Uma colher de chia ou de linhaça na massa também ajuda.
3. Iogurte com aveia e fruta
- Iogurte natural sem açúcar
- 2 colheres de sopa de aveia
- Fruta picada, como banana, manga ou morango
Basta misturar tudo na tigela. Para quem estranha o iogurte natural, amasse uma banana bem madura e misture. Fica docinho, sem açúcar. Dá para deixar a aveia de molho no iogurte na noite anterior, na geladeira, e de manhã só juntar a fruta.
4. Pão integral com ovo e queijo
- Pão integral
- 1 ovo mexido
- Uma fatia de queijo branco
- Uma fruta ao lado
O clássico que funciona. O ovo mexido fica pronto em três minutos. Se a criança não gosta de pão integral, comece misturando: um dia pão francês, outro dia integral. Também vale variar o recheio com pasta de ricota ou frango desfiado que sobrou do jantar.
5. Vitamina de banana com aveia
- 1 copo de leite ou iogurte natural
- 1 banana
- 1 colher de sopa de aveia
- Canela a gosto
Boa opção para a criança que diz que não tem fome de manhã. Beber costuma ser mais fácil do que mastigar. Se possível, junte um pedaço de queijo ou um ovo cozido para completar.
6. Panqueca de banana
- 1 banana madura
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de aveia
Amasse a banana, misture o ovo e a aveia, e doure colheradas em frigideira antiaderente untada, em fogo baixo. Fica pronta em menos de 10 minutos. Pode servir com fruta picada por cima, em vez de mel ou calda.
Aproveite as frutas da estação
Aqui no Ceará temos frutas o ano inteiro. Mamão, banana, manga, goiaba, caju, acerola, melancia e abacaxi são ótimas opções, costumam ser mais baratas na época certa e variam o sabor da semana. Prefira a fruta inteira ou picada ao suco. Ela sacia mais e ainda ajuda o intestino.
Monte o cardápio da semana
Uma ideia simples é ter um café da manhã fixo para cada dia. Segunda, cuscuz com ovo. Terça, iogurte com aveia. Quarta, tapioca. Quinta, pão com ovo e queijo. Sexta, vitamina. No fim de semana, com mais tempo, a panqueca de banana. Assim ninguém precisa pensar na correria da manhã.
Envolva a criança. Ela pode escolher a fruta do dia, quebrar o ovo ou mexer a massa da panqueca. Quem ajuda a preparar costuma ter mais vontade de comer, e ainda aprende sobre comida de verdade.
E para beber?
Leite sem açúcar, água ou uma vitamina caseira são as melhores escolhas. Se a criança está acostumada com achocolatado, diminua a quantidade aos poucos, até ficar só o leite. Café não é indicado para crianças. E lembre de mandar a garrafinha de água na mochila: sede também pode parecer cansaço e falta de atenção.
O que evitar no dia a dia
- Achocolatado e cereais açucarados como base do café.
- Biscoito recheado, bolo industrializado e pão doce todos os dias.
- Sucos de caixinha e refrigerante.
- Tela ligada durante a refeição, que tira a atenção da comida.
E se a criança não sente fome de manhã?
É bem comum. Algumas dicas ajudam. Acordar um pouco mais cedo, para o corpo despertar antes de comer. Evitar lanches pesados tarde da noite. Começar com porções pequenas e aumentar aos poucos. E, se não der para comer em casa, mandar um lanchinho reforçado para comer no caminho ou logo no início da aula.
O jantar e a hora de dormir também influenciam. Criança que janta muito tarde ou dorme pouco acorda sem apetite. Ajustar a rotina da noite costuma melhorar a fome da manhã.
Para crianças menores de 2 anos, lembre: nada de açúcar, e alimentos cortados em pedaços seguros para a idade.
Quando procurar a pediatra
Converse com a pediatra se a criança recusa a maioria dos alimentos, se está perdendo peso, se a curva de crescimento está caindo ou se ela sente tontura, dor de cabeça ou fraqueza frequente pela manhã. Crianças com diabetes devem seguir o plano alimentar combinado com a equipe.
Café da manhã bom é o que a criança come, gosta e que segura a fome até o recreio.
